Ingerir alimentos corretos antes e depois da malhação garante energia e ganho de massa magra
Para se conseguir o corpo desejado, não basta apenas seguir uma rotina de atividade física. A alimentação tem papel fundamental neste processo, seja de emagrecimento, definição de musculatura ou ganho de massa muscular.
“Na busca por saúde ou estética, a alimentação representa de 60% a 70%. O que a pessoa come e a hora em que se alimenta vão ajudar a conquistar o resultado. É preciso se alimentar antes do treino, para fornecer ao organismo energia para executá-lo, principalmente, carboidrato”, explica a nutricionista Renata Sabbatini, do Studio 2you.
A nutricionista Marina Felício, da Companhia Athletica, comenta que muitas pessoas ainda acreditam que malhar em jejum é a melhor maneira de perder peso, achando que o organismo vai usar suas “reservas” mas esse processo depende de uma série de reações bioquímicas. “Ela pode até perder peso, mas não estará queimando gordura”, afirma.
Segundo Marina, se não treinar bem alimentada, a pessoa pode entrar em um estado de catabolismo, que é a perda de massa magra (musculatura). “Pode ter sintomas como hipoglicemia, sentir fraqueza, tonturas, indisposição para o treino e rápida fadiga, atrapalhando o desempenho e o resultado”, alerta.
É comum também as pessoas seguirem conselhos de leigos. “É um risco devido à intensidade do treino e ao metabolismo de cada um”, ressalta Marina.
Tão errado como não se alimentar direito, é fazer uma refeição pesada antes de treinar. “Por conta da digestão, o organismo vai demorar a disponibilizar energia para o treino e gerar desconforto”, revela Renata. Daí a importância de se montar um cardápio que contenha os nutrientes necessário para cada objetivo e as quantidades individuais, de acordo com a intensidade de exercícios.
De acordo com as nutricionistas, o ideal é se alimentar cerca de 30 minutos antes de malhar, consumindo carboidrato de alto índice glicêmico (fonte de energia rápida), que disponibilizará glicose no sangue.
“O carboidrato ajuda a aumentar o glicogênio no músculo e no fígado, que são fontes de energia para a atividade física e melhoram o desempenho. Para quem quer emagrecer, a diferença será a quantidade. Já a proteína garante uma disponibilidade maior de aminoácidos para o músculo, auxiliando no ganho de massa”, detalha Marina.
Alimentos ajudam na recuperação do músculo
Ingerir os alimentos corretos após terminar os exercícios também é fundamental. De acordo com Marina, é interessante consumir algum tipo de alimento que ajudará na recuperação do músculo e evitará a degradação de massa magra. “Um carboidrato simples, como uma fruta, suco ou pão, para reposição do glicogênio muscular, e uma proteína de rápida absorção para evitar o catabolismo. Mesmo para quem está em processo de perda de peso é importante, na quantidade certa”, ensina.
Para quem deseja ganhar massa muscular, por exemplo, o ideal é fornecer uma quantidade de proteína e carboidrato na primeira hora, porque eles vão favorecer a síntese proteica muscular, que tem início logo após o término do treino. “O músculo vai se reparar das microlesões causadas no treino de hipertrofia”, explica Renata.
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